Słodkie życie… bez cukru! Jak ograniczyć jego spożycie w codziennej diecie?

0

Cukier… wszystkim dbającym o zdrowe odżywianie aż cierpnie skóra od samej nazwy tej substancji. Określa się go nawet “białą śmiercią”. Czy powinniśmy bać się cukru?

 Tak, jeśli występuje on w naszej diecie w nadmiarze. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by cukier dostarczał nie więcej niż 10% całkowitej podaży energii.

 Jeśli więc na co dzień potrzebujesz 1800 kcal, kalorie z cukru nie powinny wynieść więcej niż 180. Jeśli chodzi o ilość łyżeczek, to ich liczba oscyluje w granicach 10, ponieważ jedna łyżeczka (5g) to ok. 20 kcal. Tyle z teorii. Jednak, jak się go wystrzegać?

Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie, bo od 45 do 65%. Musimy jednak pamiętać, by czerpać je z produktów niskoprzetworzonych, czyli pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, warzyw i owoców. Dostarczają one wiele cennych mikroskładników i błonnika. Problem pojawia się, gdy w naszym jadłospisie przeważa wybór węglowodanów wysokoprzetworzonych. Znajdują się one w słodyczach, wyrobach z cukierni czy napojach słodzonych. Nie bez powodu nazywa się je “pustymi kaloriami”.

Zastanów się, czemu sięgasz po takie słodkie przekąski? Jeśli szczerze odpowiesz sobie na to pytanie, będziesz na dobrej drodze, by wyeliminować je ze swojego jadłospisu. Czy jest to nuda, stres w pracy, a może się nagradzasz? W naszej kulturze przyjęło się, że wręczamy komuś coś słodkiego, bo tak wypada, gdy przychodzimy w gości. Na stole pojawiają się różne rodzaje ciast i ciasteczek. Często ciastko idzie u nas w parze z kawą. Zatem gdy wybieramy się na plotki z przyjaciółką, nie chcemy odmówić sobie tej “małej, słodkiej przyjemności”. Dodamy jeszcze słynny cytat: “Czekolada nie pyta, czekolada rozumie”, który stosujemy jako wytłumaczenie zajadania smutków i stresu.

Warto jednak zastanowić się, jak w dłuższej perspektywie czasu negatywnie wpłynie to na nasze zdrowie. Siedzący tryb życia i takie “pozwalanie sobie” jest najlepszą drogą do otyłości. Nie twierdzimy, że od teraz powinnaś zrezygnować z ciasta u babci czy wypadów z koleżanką. Wybieraj jednak świadomie! Niech takie wyskoki nie staną się Twoją rutyną.

Piecz sama!

Warto też przygotowywać swoje własne wypieki.

Jesteśmy wtedy w stanie kontrolować, co ląduje w naszej formie do ciasta. Zamiast cukru, możemy wybrać ksylitol, który ma mniejsza ilość kalorii. Słodki smak wypiekom nadadzą też banany czy daktyle.

Cukier nie tylko w słodyczach

Pewnie zdziwiłabyś się, w jakich produktach można znaleźć cukier, choć nawet byś się tego nie spodziewała.

Często dodawany jest on do wędlin, by poprawić ich kruchość, do pieczywa, by ulepszyć smak, czy sosów, których obficie używamy do obiadu. Dlatego też powinnaś czytać etykiety!

Zwracaj na nich uwagę na skład produktu, jak i rozkład makroskładników. Im wyżej postawiony cukier w składzie, tym możesz się spodziewać jego dużej obecności w produkcie. Ukrywa się od także pod takimi nazwami jak wszelkie syropy (fruktozowy czy glukozowy) i słody. Nie daj się zwieść. Jeśli producent użył na opakowaniu określenia “bez cukru”, oznacza to, że musiał go zastąpić innym, często równie wysokokalorycznym kompozytem. Nieświadomość konsumentów i nieumiejętność czytania etykiet to częsty błąd przy robieniu zakupów. Warto się tego nauczyć, by wystrzec się przed wrzucaniem do koszyka produktów, które niekoniecznie będą korzystnie wpływać na nasze zdrowie, samopoczucie i sylwetkę.

Jak ograniczyć cukier?
Oto kilka praktycznych wskazówek:

  1. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i nie odstawiaj go z dnia na dzień. Pamiętaj, najlepiej dążyć do osiągnięcia zamierzonego celu małymi krokami. Możesz tworzyć sobie wyzwania typu “30 dni bez ciastka do kawy”, itp.
  2. Nie kupuj słodyczy na zapas. Zapewniamy – nie doczekają one nadejścia gości i znikną z Twoich szafek w przypływie słabości. Nie ma co nadwyrężać swojej silnej woli!
  3. Naucz się pić kawę i herbatę bez cukru! To naprawdę jest możliwe do osiągnięcia, a pozwoli Ci na cieszenie się w pełni smakiem tych napojów.
  4. Gdy już o napojach mowa… nie pij kalorii! Wystrzegaj się wszelkich słodzonych soków i nektarów czy energetyków.Nie bój się owoców! Są one świetną alternatywą dla słodkości. Mitem jest twierdzenie, że tuczą. Wręcz przeciwnie – są sycące i dostarczają ogromu witamin i antyoksydantów.

O ich cennych właściwościach napiszemy więcej w osobnym artykule.

Już teraz trzymamy kciuki za Twoje powodzenie!

Zostaw komentarz


CAPTCHA Image
Reload Image